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Querer es poder: activación física al alcance de la mano

Ningún experto en actividad física espera que usted sea María Sharápova o Usain Bolt. Lo que buscan es que se mueva. Sí, sin estrés o angustia, sin pagar por adelantado un gimnasio que luego abandonará o comprar un aparato maravilloso que terminará arrumbado en su casa. Las recomendaciones para conseguirlo son extraordinariamente sencillas

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Un buen principio es contar nuestros pasos. ¿La meta? Diez mil al día. Foto: Flickr/SantiMB.Photos
Un buen principio es contar nuestros pasos. ¿La meta? Diez mil al día. Foto: Flickr/SantiMB.Photos

Desde la silla frente a la computadora en la que escribo este reportaje hasta la puerta del baño más cercano doy exactamente 124 pasos, de ida y vuelta.

A principios de marzo decidí no volver a dicho baño y trasladar mis necesidades fisiológicas a uno más alejado, en el mismo nivel del edificio donde laboro. Mi nuevo recorrido implica dar 48 pasos más (172 en total), lo que significa que si voy al baño tres veces al día durante las 220 jornadas de mi año laboral, para marzo de 2016 habré sumado más de 10 kilómetros y medio a lo que caminé en 2014. Sólo por cambiar de baño. Así de simple.

Entre mil y mil 300 pasos, dependiendo de mi ritmo y mi zancada, equivalen a un kilómetro. Si camino 30 minutos diarios o de alguna u otra manera sumo un total de 10 mil pasos (todos cuentan: los que dé en casa, cuando vaya a la tienda, del estacionamiento a mi lugar de trabajo, de mi silla al baño o de la parada del camión a mi destino final), tendré el estándar mínimo de actividad física, según la Organización Mundial de la Salud. Si camino menos de 5 mil, significa que llevo una vida sedentaria.

No importa que no juegues futbol, que no nades, no corras o no vayas al gimnasio. Obviamente podrías marcar músculo, aplanar tu abdomen, bajar de peso y estar aún mejor físicamente, pero los 10 mil pasos te aseguran una buena condición y reducirán a más de la mitad las probabilidades de que a lo largo de tu vida sufras un accidente cardiovascular.

Parece fácil activarse físicamente. Parece, pero las estadísticas dicen abrumadoramente que no lo es.

“Es muy difícil que a estas alturas alguien no sepa que hay beneficios por hacer actividad física [a corto, mediano y largo plazos], pero de eso a que la hagan, hay un trecho gigantesco”, lamenta Alejandro Pliego, coordinador del Área de Actividad Física y Salud del Centro de Educación Física y Salud Integral del ITESO.

Activacion fisica

Además —subraya sin poder evitar hacer una mueca—, a mucha gente esa palabra no le motiva gran cosa: salud. “Es más valioso promover la salud que combatir enfermedades”. Es más valioso e incluso barato darnos mantenimiento continuo en lugar de ir en cinco o diez años a resolver problemas mayores o hacernos una cirugía de corazón abierto. Pero…

Pliego, especialista en Medicina del Deporte por la Escuela Superior de Deportes en Colonia, Alemania, recuerda que hace casi una década se aplicó en Guadalajara una encuesta a más de 750 personas (estudiantes y adultos mayores de 40 años): “¿Qué te motivaría a hacer más actividad física?”, era la pregunta central. “Verme bien y sentirme bien”, respondieron los jóvenes; mandaron la salud al tercer lugar, aunque sí ocupó la plaza de honor entre los mayores de 40, “porque ya sienten cómo se les va el tren”, bromea Pliego.

Él y cientos de especialistas de la OMS, del emblemático proyecto Agita São Paulo, de distintos gobiernos o de los institutos de salud del mundo entero o esfuerzos multidisciplinarios como la Carta de Toronto para la Actividad Física (2010), se han hecho en algún momento la misma y trascendental pregunta: ¿Cómo logramos que a la gran mayoría de la gente —a ese 60 o 70 por ciento de la población sedentaria del mundo— le resulte igual de placentero caminar 30 minutos diarios, estirarse cada hora en su trabajo, comer bien, tal vez correr e incluso (esto se les ocurre sólo a los más idealistas) practicar un deporte, que pasar el rato con los amigos fumando y bebiendo, pasar horas sentado navegando y poniendo “Me gusta” en Facebook, ver una película con palomitas o disfrutar un partido de futbol mientras pide alimentos a domicilio en lugar de ir por ellos?

 

Un paso a la vez. Uno

Poco a poco, empezaron a decir y a escribir en Alemania, en Inglaterra o en Brasil, países que en los últimos 20 años han desarrollado proyectos modélicos. Paso a paso, una persona, una familia, un barrio a la vez. Baby steps es la expresión en inglés.

Las cartas se pusieron por primera vez sobre la mesa en 1994. Después de algunos jaloneos técnicos y conceptuales, la OMS y la Federación Internacional de Medicina del Deporte encendieron las alarmas desde Colonia.

Juntas le pusieron el cascabel al gato: las personas sí mueren por culpa de la inactividad física; a mediano y largo plazos, pero mueren. La OMS calcula que más de tres millones de personas fallecen cada año por situaciones relacionadas con la inactividad física y el sedentarismo, que procede del latín sedére, “estar sentado”.

Activacion fisica

Las enfermedades cardiovasculares son la causa número uno de muerte en este planeta (unos 20 millones al año), recuerda la OMS, y “el sedentarismo es el principal factor de riesgo para desarrollar los otros factores de riesgo que propician los problemas cardiovasculares”, afirma el documento. Por encima del tabaquismo, la hipertensión o los altos niveles de glucosa en la sangre.

A la inactividad física también se le ha llamado el “Factor de Riesgo Cenicienta” —así la bautizaron Fiona C. Bull y Adrian E. Bauman en un artículo publicado por la revista Journal of Health Communication— porque nadie la ve, está por allá arrinconada al fondo de la casa y la gente solamente le suele poner atención a sus “hermanos” feos, como el citado tabaquismo.

Antes de avanzar es hora de sacar el diccionario médico. La actividad física es definida por los expertos como: “Cualquier trabajo muscular que implique un gasto de energía mayor al reposo”. En otras palabras, si ahora usted mueve un poco su cuello, ya habrá hecho un acto escandalosamente mínimo de actividad física, porque sacó el cuello de su reposo.

Ahora trace una línea imaginaria en su cabeza, donde en el extremo izquierdo está la Actividad física, al centro el Ejercicio físico y, al final, la tercera y última fase, el Deporte de competencia (sea la Champions League o un torneo de futbol rápido con sus amigos).

Anteriormente, las campañas se centraban en decirle a la gente: ¡Corra, haga deporte, compita, vaya al gimnasio, imite a su ídolo deportivo! —las dos últimas fases de la gráfica—, pero el paradigma ha cambiado, porque era (y sigue siendo) muy frustrante y detonador de ansiedad el “sacrificio” que implica ir a una alberca a mostrar las lonjas; jurar en enero que ahora sí se irá al gimnasio y romper la promesa en… enero; compararse con la compañera o el compañero de ese mismo gimnasio y darse cuenta de que no se tiene la misma figura.

Un cuerpo como el del futbolista Cristiano Ronaldo ha dejado de ser sinónimo de salud para científicos, nutriólogos o psicólogos. La salud en el siglo XXI es definida como un equilibrio integral entre lo mental, lo físico y lo social, no como la falta de enfermedades. El nuevo paradigma de la OMS se concentra en el primer tercio de la gráfica. Porque es más fácil que la gente haga pequeñas cosas —como no ir al baño más próximo a su oficina—. Se ha buscado “bajarle el peldaño” a la gente para que se suba más fácilmente y sin tropezones al tren de la actividad, como explica Pliego, a quien se le ilumina el rostro cuando recuerda “un documento genial, no puedo calificarlo de otra manera”: “Las siete mejores inversiones que funcionan para promover la actividad física”, en el que uno solo de los puntos se refiere a instalaciones deportivas.

Grafica activicion fisica

Caminar es la forma más sencilla y natural de actividad física. Treinta minutos cinco días a la semana. Sin embargo, caminar implica muchas cosas que las ciudades no ofrecen: seguridad, banquetas libres, parques cercanos, cultura vial… Todos somos peatones en algún momento del día.

¿Cuáles son el segundo y el tercer lugares de “Las siete mejores inversiones que funcionan para promover la actividad física”? Segundo: Políticas y sistemas de transporte que prioricen los desplazamientos a pie, en bicicleta o en transporte público. Tercero: Infraestructuras urbanas que permitan un acceso equitativo y seguro para la actividad física recreativa.

Los documentos, expertos e instituciones insisten una vez más: no pienses en unidades deportivas, no pienses en pistas de atletismo, no pienses en canchas de futbol, en gimnasios o albercas. Piensa en darle la vuelta a la manzana alrededor de tu lugar de trabajo; en caminar o por lo menos ponerte de pie al hablar por teléfono; en estacionarte más lejos o tomar el transporte público un día a la semana (aunque no vivas en Londres o Nueva York y el de tu ciudad no sea el ideal de limpieza, puntualidad o comodidad).

“No existe una sola solución para aumentar la actividad física. Un enfoque integral y eficaz requerirá la aplicación de estrategias múltiples y convergentes”, afirma la organización Global Advocacy for Physical Activity. “Los enfoques comunitarios integrales realizados en los lugares donde la gente vive, trabaja o se divierte, tienen la ventaja de movilizar a gran número de personas”.

 

Educación activa

La mejor inversión que se puede hacer, asegura el documento preparado para la OMS por decenas de expertos (urbanistas incluidos), tiene que ver con los niños. Siempre los niños.

En las escuelas es indispensable brindarles “programas escolares integrales” que los activen por lo menos cinco horas a la semana. Otra vez: esto no significa necesariamente hacer deporte, sino moverse.

Investigadores del Instituto Nacional de Salud Pública de México se fueron hace un par de años a escuelas primarias de Cuernavaca y la ciudad de México para, reloj en mano, medir cuánto tiempo se movían los niños durante su clase de actividad física.

De los 60 minutos de la clase, los niños permanecieron quietos o se movieron muy poco durante 39 minutos y de los 21 restantes solamente a lo largo de nueve lo hicieron con una intensidad suficiente como para producir adaptaciones funcionales benéficas para sus organismos.

Niños y actividad fisica

¿Qué pasaba? El profesor tardaba en organizarse, algunos niños se iban a sentar o el deporte elegido era el kick ball (primo lejano del beisbol),en el que la mayoría de los infantes permanece estático durante largos periodos de tiempo a la espera de entrar en acción y los únicos que se mueven simultáneamente son el lanzador y el pateador en turno.

“El que camina, permanece”, dice Pliego. “Y además, le llegará más sangre al cerebro y tendrá mejor concentración”, añaden organismos como el prestigioso Instituto Max Planck, en Alemania (país pionero y ferviente promotor de este tipo de estudios), o la Sociedad Española de Cardiología.

A pesar de ello, la investigadora germana Sabine Kubesh afirma que en Alemania se le concede muy poca importancia a la actividad física en las escuelas. “La clase de educación física promueve no solamente la salud corporal y habilidades como el trabajo en equipo, la competencia social y el rendimiento físico, sino que también promueve procesos de memoria y de aprendizaje”.

“El movimiento corporal apoya la unión interneuronal y con ello la utilización óptima del cerebro”, afirma otra investigación de la Universidad del Deporte en Colonia (consulta aquí el documento en alemán).

Para sumar evidencias sobre el vínculo entre rendimiento académico y la actividad física, el Instituto Max Planck organizó un experimento con escuelas de educación básica.

A los padres no les importaba mucho si a sus hijos les suspendían la clase de actividad física, pero sí reclamaban cuando perdían computación, matemáticas o inglés. No tenían el mismo peso —y en México la cosa no es muy distinta—, así que cuando se propuso a padres, profesores y directivos “sacrificar” un par de horas de física o química por horas de juego y actividad al aire libre, las dudas no fueron pocas, pero accedieron.

Los resultados fueron sorprendentes: el nivel académico no bajó, los niños estaban más concentrados y menos inquietos en el aula y el hogar y, de paso, mejoraron su rendimiento cardiovascular. Todos contentos, aunque hacen falta muchos estudios para decir fehacientemente que la actividad física es capaz de elevar el nivel académico en una primaria o una universidad. 

Activacion fisica

Contra los productos milagro

La mecanización y la automatización de la vida urbana han reducido radicalmente la actividad física en el ser humano. Las ciudades diseñadas para privilegiar al auto inhiben indefectiblemente las caminatas; hay 10 por ciento más obesidad en Monterrey y otras ciudades norteñas que en las zonas rurales de México y no es extraño que una persona pase más de diez horas sentada o acostada a lo largo de un día, sin contar las horas de sueño, claro. Hice mis cuentas y, efectivamente, estoy en ese rango.

“Hoy hay un enorme desperdicio de potencial humano que puede ser atribuido a la inactividad física. Las personas que no tienen suficiente actividad física enfrentan el doble de riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca que las que sí se mueven”, reza la declaración de Colonia. Piensa en los seres humanos de la película Wall-E (yo lo hice) y tendrás un excelente punto de referencia.

activación física

Y aunque evidentemente es indispensable generar en los más pequeños el placer por la actividad física, ganar el partido contra el sedentarismo pasa por activar a las personas que andamos por la vida renegando porque no tenemos tiempo para ejercitarnos.

Cambiemos de paradigma. Volvamos a los pequeños y aparentemente insignificantes cambios que se pueden aplicar hoy mismo, a los baby steps, a los “episodios breves y ocasionales de actividad” que recomienda la OMS, a reconocer que es complicado romper inercias, pero para nada imposible (véase el recuadro al final).

Romper ese círculo vicioso no es fácil; lo confirma esa enorme porción de la humanidad que no lo hace y tal vez prefiera recurrir a la pildoritis que promueven las farmacéuticas, a los “increíbles” aparatos de gimnasio caseros que anuncia la televisión, a los suplementos y licuados alimenticios o a la total indiferencia.

Pero también, tal vez hoy, una o dos personas decidan dejar de ser parte de ese monumental negocio global. m.

Seis acciones que mejorarán tu salud y para las que no necesitas comprar ropa Nike

1 Estaciónate más lejos. Camina un poco más desde tu auto hasta el lugar donde trabajas, estudias, comes o vas a escuchar un concierto.
2 No vayas al baño más cercano. Elige, como mínimo, el segundo más alejado.
3 Ponte de pie o camina (mejor aún) cuando hables por teléfono en la oficina o en casa. Generarás mucha más actividad en tus piernas que estando sentado.
4 Vivas donde vivas, inténtalo: dale un par de vueltas a tu manzana cada semana.
5 Estírate cada 50 minutos en tu trabajo. Piernas, brazos, mueve el cuello…
6 Consigue un podómetro (un contador de pasos) y calcula cuántos das al día. También hay aplicaciones muy útiles para que le des seguimiento a lo que haces desde tu smartphone, como la de Google Fit.

Materiales útiles para activarse

:: El programa Agita São Paulo y su “hijo” mundial, el Agita Mundo (lo encuentras en la misma página).

:: El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido, cuyo lema es: “Your health, your choices”.

:: El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Atlanta, fuente de información altamente especializada y actualizada.

:: El Plan AI Contigo del ITESO

:: El sitio del Día Mundial de la Actividad Física, que se celebra cada año el 6 de abril.

:: Un libro: Autocuidado de la salud, editado por el ITESO y coordinado por Claudia Vega y Everardo Camacho. Organizado, ameno y práctico, con consejos adaptables a cualquier ritmo de vida o edad. Aborda temas como la alimentación, la importancia del ocio, la activación intelectual, física y espiritual, el control del estrés o los ambientes laborales idóneos para la salud, entre otros.

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